Você procura magnésio e encontra bisglicinato, treonato, dimalato, citrato, óxido, cloreto e fórmulas “5 em 1”. A dúvida é natural: qual deles é o certo para você?
A boa notícia é que todos entregam o mesmo mineral. O que muda é a molécula ligada a ele, e isso interfere na absorção, no conforto do intestino e no uso mais comum de cada tipo. Neste guia, você vai entender as diferenças sem complicação e saber qual tipo combina com o seu objetivo, seja dormir melhor, treinar, cuidar da memória ou ter mais disposição.
O que o magnésio faz no corpo
O magnésio participa de mais de 300 sistemas enzimáticos do organismo, segundo o Office of Dietary Supplements dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA (NIH). Ele é necessário para a produção de energia, para a contração dos músculos e para a condução dos impulsos nervosos.
O corpo de um adulto guarda cerca de 25 gramas de magnésio. Entre 50% e 60% ficam nos ossos, e quase todo o restante está nos músculos e em outros tecidos. Menos de 1% circula no sangue.
No Brasil, a ANVISA reconhece sete funções do magnésio, que são as alegações que um suplemento pode usar:
- O magnésio auxilia no funcionamento muscular.
- O magnésio auxilia no funcionamento neuromuscular.
- O magnésio auxilia no metabolismo energético.
- O magnésio auxilia no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.
- O magnésio auxilia no equilíbrio dos eletrólitos.
- O magnésio auxilia na formação de ossos e dentes.
- O magnésio auxilia no processo de divisão celular.
Por que existem tantos tipos de magnésio
O magnésio não é vendido sozinho: ele sempre vem ligado a outra molécula, formando um sal ou um quelato. Essa “parceira” muda três coisas: quanto magnésio cabe em cada cápsula, quanto o intestino absorve e como o corpo tolera a dose.
1. Quanto magnésio existe em cada forma. O peso do composto não é o mesmo que o peso do magnésio. No óxido, cerca de 60% do peso é magnésio; no treonato, só cerca de 8%. Por isso, o que importa no rótulo é a quantidade de magnésio elementar por porção, e não o peso total do pó.
| Forma | Magnésio elementar no composto (aprox.) |
|---|---|
| Óxido de magnésio | 60% |
| Citrato de magnésio | 16% |
| Malato (dimalato) de magnésio | 15% |
| Bisglicinato de magnésio | 14% |
| Cloreto de magnésio | 12% |
| L-treonato de magnésio | 8% |
Valores aproximados, calculados pela massa das moléculas; variam conforme a hidratação da matéria-prima.
2. Quanto o corpo absorve. Formas que se dissolvem bem em líquido tendem a ser mais bem absorvidas. Pequenos estudos mostram que aspartato, citrato, lactato e cloreto de magnésio são mais biodisponíveis que o óxido e o sulfato, segundo o NIH. Ou seja: o óxido tem muito magnésio por cápsula, mas o corpo aproveita uma parte menor.
3. Como o intestino reage. O magnésio que não é absorvido atrai água para o intestino e pode soltar o intestino. As formas mais associadas a diarreia são carbonato, cloreto, gluconato e óxido. Já os quelatos com aminoácidos, como o bisglicinato, costumam ser descritos como mais gentis com o estômago.
Os principais tipos de magnésio
1. Magnésio bisglicinato: o mais gentil com o estômago
No bisglicinato, o magnésio está ligado a duas moléculas de glicina, um aminoácido. Essa forma “quelada” costuma ser bem tolerada pelo intestino, o que a torna uma boa escolha para uso diário.
É também a forma mais associada ao sono. Em um estudo de 2025 com 155 adultos que relatavam dormir mal, 250 mg de magnésio por dia na forma de bisglicinato, durante 4 semanas, melhoraram de forma modesta a pontuação de insônia em comparação ao placebo. O efeito foi pequeno, mas o estudo foi bem desenhado.
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2. Magnésio L-treonato: o mais estudado para o cérebro
O L-treonato é a forma que mais chama atenção quando o assunto é memória. Estudos em animais mostraram que ele eleva o magnésio no cérebro, algo que outras formas não demonstraram com a mesma clareza.
Em humanos, a pesquisa é recente e promissora. Um ensaio de 2026 com 100 adultos de 18 a 45 anos que dormiam mal usou 2 g por dia do composto (cerca de 145 mg de magnésio) durante 6 semanas. O grupo que tomou treonato teve melhora maior na pontuação geral de cognição e na percepção de prejuízo causado pelo sono ruim do que o grupo placebo. As medidas objetivas de sono, feitas com anel de monitoramento, não mudaram. O estudo foi financiado pelo fabricante da matéria-prima.
O ponto de atenção: o treonato tem só cerca de 8% de magnésio no composto. Ele é escolhido pelo foco no cérebro, não para repor grandes quantidades do mineral.
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3. Magnésio dimalato: o parceiro da energia
No dimalato, o magnésio está ligado ao ácido málico, uma substância que participa do ciclo que as células usam para produzir energia. Por isso, ele é muito procurado por quem sente cansaço ou pratica atividade física.
Vale ser honesto: estudos que comparam o dimalato com outras formas em humanos ainda são poucos. O que está bem estabelecido é que o próprio magnésio auxilia no metabolismo energético e no funcionamento muscular.
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4. Magnésio citrato: boa absorção, efeito no intestino
O citrato se dissolve bem em água e está entre as formas mais bem absorvidas, segundo estudos que o compararam ao óxido. Em doses maiores, porém, ele tende a soltar o intestino, o que pode ajudar quem tem intestino preso e incomodar quem não tem.
Para quem faz sentido: quem quer uma forma de boa absorção e tem intestino mais preso.
5. Óxido de magnésio: muito magnésio, pouca absorção
O óxido tem a maior concentração de magnésio por cápsula, cerca de 60%, e é a forma mais barata. Em compensação, o corpo absorve uma parte menor, e o restante pode ter efeito laxativo. É comum em fórmulas mais simples e em multivitamínicos.
6. Cloreto de magnésio: o velho conhecido
Muito popular no Brasil, o cloreto se dissolve bem e é considerado uma forma biodisponível. Em contrapartida, tem sabor amargo quando tomado em pó e está entre as formas mais associadas a desconforto intestinal.
7. Magnésio taurato
O taurato une o magnésio à taurina, um aminoácido abundante no coração, nos músculos e no cérebro. É uma forma bem tolerada, mas ainda há pouca pesquisa em humanos comparando-a com as outras.
8. Fórmulas com vários tipos de magnésio
As fórmulas combinadas reúnem várias formas em uma única cápsula, somando características diferentes. O Magnésio 5 em 1 da 4Well, por exemplo, combina bisglicinato, malato, taurato, citrato e óxido. É uma opção prática para quem não quer escolher uma forma só.
Qual tipo de magnésio escolher para cada objetivo
Se você quer uma resposta rápida, use a tabela abaixo como ponto de partida e confirme a escolha com seu nutricionista ou médico.
| Seu objetivo | Tipo mais indicado | Por quê | Melhor horário |
|---|---|---|---|
| Dormir melhor e relaxar | Bisglicinato | Gentil com o estômago e com estudo recente em sono | À noite |
| Foco e memória | L-treonato | Forma mais estudada para o cérebro | Dividido entre manhã e noite |
| Energia e treino | Dimalato | Une magnésio ao ácido málico, ligado à produção de energia | Manhã ou antes do treino |
| Intestino preso | Citrato | Boa absorção e efeito leve no intestino | Qualquer horário |
| Cobertura geral, sem escolher | Fórmula combinada (5 em 1) | Reúne várias formas em uma cápsula | Conforme o rótulo |
| Estômago sensível | Bisglicinato | Costuma ser a forma mais bem tolerada | Com uma refeição |
Uma estratégia comum é combinar formas: dimalato pela manhã e bisglicinato ou treonato à noite. Nesse caso, some o magnésio de todos os produtos para não passar do limite diário.
Alimentos ricos em magnésio
Antes de pensar em suplemento, vale olhar o prato. Castanhas, sementes, feijões, folhas verde-escuras e grãos integrais são as melhores fontes, e o corpo absorve, em geral, de 30% a 40% do magnésio dos alimentos, segundo o NIH.
| Alimento (100 g) | Magnésio |
|---|---|
| Castanha-do-pará, crua | 365 mg |
| Linhaça, semente | 347 mg |
| Amendoim, cru | 171 mg |
| Espinafre Nova Zelândia, refogado | 123 mg |
| Aveia em flocos | 119 mg |
| Feijão carioca, cozido | 42 mg |
| Banana-prata | 26 mg |
Fonte: Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), NEPA/Unicamp.
As sementes e castanhas têm muito magnésio, mas a porção que comemos é pequena. Já o feijão entra no prato em maior quantidade e faz diferença no total do dia. O refino dos grãos, que remove o farelo e o gérmen, reduz bastante o magnésio dos alimentos.
Quanto magnésio tomar por dia
A necessidade total de magnésio de um adulto, somando comida e suplemento, fica entre 310 mg e 420 mg por dia, conforme idade e sexo. Para suplementos, o limite para adultos é de 350 mg de magnésio por dia.
| Faixa | Homens | Mulheres |
|---|---|---|
| 19 a 30 anos | 400 mg | 310 mg |
| 31 anos ou mais | 420 mg | 320 mg |
Ingestão recomendada (alimentação + suplementos), segundo o NIH.
Três regras ajudam a acertar a dose:
- Leia o magnésio elementar no rótulo. É ele que conta, e não o peso total do composto. No Brasil, o valor diário de referência usado nos rótulos é de 420 mg.
- Respeite o limite de 350 mg por dia vindo de suplementos. Esse é o máximo que a ANVISA permite na recomendação diária de um suplemento para adultos, e o mesmo valor que o NIH adota como limite seguro para evitar desconforto intestinal. O magnésio dos alimentos não entra nessa conta.
- Some tudo o que você toma. Multivitamínicos, ZMA e fórmulas para treino também podem ter magnésio.
Quanto ao horário, o magnésio pode ser tomado com ou sem refeição. Tomar junto com a comida costuma reduzir o desconforto no estômago. As formas usadas para relaxar e dormir costumam ir melhor à noite, e as ligadas à energia, de manhã.
Efeitos colaterais e quem deve ter cuidado
O efeito colateral mais comum do magnésio é intestinal: diarreia, náusea e cólica, principalmente em doses altas. Isso acontece porque o magnésio que não é absorvido puxa água para o intestino. Se ocorrer, reduza a dose, divida em duas tomadas ou troque por uma forma mais bem tolerada, como o bisglicinato.
Converse com seu médico antes de usar magnésio se você:
- Tem doença nos rins. Os rins eliminam o excesso de magnésio; quando funcionam mal, o mineral pode se acumular.
- Toma antibióticos do tipo tetraciclina ou quinolona (como doxiciclina e ciprofloxacino). Tome o antibiótico pelo menos 2 horas antes ou de 4 a 6 horas depois do magnésio.
- Usa bisfosfonatos para osteoporose (como alendronato). Mantenha intervalo de pelo menos 2 horas.
- Usa diuréticos ou omeprazol e similares por longos períodos. Esses remédios podem alterar o nível de magnésio no corpo.
- Está grávida ou amamentando.
As orientações sobre interações seguem o NIH.
Conclusão
Não existe um “melhor magnésio” para todo mundo: existe o melhor para o seu objetivo. Em resumo:
- Bisglicinato para o dia a dia, o sono e quem tem estômago sensível.
- L-treonato para foco e memória.
- Dimalato para energia e rotina de treino.
- Citrato para boa absorção, com efeito leve no intestino.
- Fórmulas combinadas para quem quer praticidade.
Seja qual for a escolha, confira o magnésio elementar no rótulo, respeite o limite de 350 mg por dia vindo de suplementos e mantenha uma alimentação rica em castanhas, feijões e folhas verdes.
Na 4Well, você encontra as principais formas em fórmulas puras, sem aditivos desnecessários: Bisglicinato, Treonina, Dimalato, Magnésio 5 em 1 e o Kit Magnésios Power, que reúne bisglicinato, dimalato e treonina.
Perguntas frequentes
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Qual é o melhor tipo de magnésio? Depende do objetivo. O bisglicinato é o mais versátil e bem tolerado; o L-treonato é o mais estudado para o cérebro; o dimalato é o mais escolhido para energia.
Posso tomar mais de um tipo de magnésio ao mesmo tempo? Pode, desde que a soma do magnésio elementar de todos os suplementos fique em até 350 mg por dia, para adultos.
Qual o melhor horário para tomar magnésio? Para relaxar e dormir, à noite. Para energia e treino, pela manhã. Tomar com uma refeição costuma reduzir o desconforto no estômago.
Magnésio ajuda com câimbras? O magnésio auxilia no funcionamento muscular. Mas, para câimbras noturnas comuns em adultos mais velhos, uma revisão Cochrane concluiu que a suplementação dificilmente traz benefício clinicamente relevante. Câimbras frequentes merecem avaliação médica.
Magnésio solta o intestino? Pode soltar, principalmente em doses altas e nas formas óxido, cloreto e citrato. O bisglicinato costuma ser a forma mais bem tolerada.
Quanto tempo leva para o magnésio fazer efeito? Nos estudos citados neste artigo, os efeitos foram medidos depois de 4 a 6 semanas de uso diário.
Referências
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium — Fact Sheet for Health Professionals. Atualizado em 6 jan. 2026.
- ANVISA. Instrução Normativa nº 28, de 26 de julho de 2018: listas de constituintes, limites e alegações de suplementos alimentares.
- ANVISA. Instrução Normativa nº 75, de 8 de outubro de 2020: valores diários de referência para rotulagem.
- Schuster J, et al. Magnesium Bisglycinate Supplementation in Healthy Adults Reporting Poor Sleep: A Randomized, Placebo-Controlled Trial. Nature and Science of Sleep, 2025.
- Lopresti AL, Smith SJ. The effects of magnesium L-threonate (Magtein®) on cognitive performance and sleep quality in adults. Frontiers in Nutrition, 2026.
- Zhang C, et al. A Magtein®, Magnesium L-Threonate, -Based Formula Improves Brain Cognitive Functions in Healthy Chinese Adults. Nutrients, 2022.
- Garrison SR, et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição, 2011.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista. Suplementos alimentares não são medicamentos.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista. Suplementos alimentares não são medicamentos.
